【体重計が止まった】ダイエットの停滞期を乗り越えた方法／なつみが試してよかったこと・やめたこと

ダイエットの停滞期は、痩せなくなった時期ではありません。体が新しい体重に慣れようとしている調整期間です。私がそれを知ったのは、パーソナルジムに通い始めて2ヶ月目、体重計の数字が3週間まったく動かなくなったときでした。当時の私は「やり方が間違っている」と思い込んで、食事をさらに減らそうとしていたんです。結果として、あのとき一番やってはいけないことを選びかけていました。停滞期がつらいのは、体重が減らないこと自体ではないと思っています。それまで順調だったぶん、続けてきた自分のやり方まで疑いはじめてしまうところがつらいんです。私も3週目には、退会したらいくらかかるのかを本気で調べていました。

停滞期に入ったとき、多くの人がやることは「もっと減らす」です。でも停滞期に必要なのは、減らすことではなく、体に「飢えていない」と伝えることでした。この記事では、停滞期に体の中で起きていること、私が3週間の停滞を抜けるまでに試して本当に効いたこと、そして逆にやって失敗したことを、数字も含めて正直に書きます。読み終わるころには、今週なにを変えればいいかが1つに絞れているはずです。

ダイエットの停滞期とは何が起きているのか｜体重が止まる仕組みを整理する

まず知っておいてほしいのは、停滞期は失敗のサインではないということです。むしろ、停滞期はここまで体重が落ちてきた人にしか訪れません。減っていない人には停滞期は来ないんです。

体重が落ちていくと、体は「入ってくるエネルギーが減った」と判断します。そこで消費するエネルギーのほうを絞って、今の体重を守ろうとします。これがホメオスタシス（恒常性）と呼ばれる働きです。体は痩せることより、生き延びることを優先する仕組みになっているということですね。

つまり停滞期は、体があなたの新しい体重を「標準」として覚え直している最中です。ここを乗り切ると、体は再び減少に応じてくれるようになります。逆にここで無理をすると、覚え直しがうまくいかず、期間だけが伸びていきます。

私の場合、体重が5%落ちたあたりでぴたりと止まりました。数字にするとこうです。

スタート時57kg。54kgまで落ちたところで3週間まったく動かなくなりました。落ちた割合は約5.4%で、停滞期が起きやすいと言われる範囲にぴったり入っています。数字を並べてみると教科書どおりなんですが、渦中にいるときは自分が教科書どおりだとは思えません。「私だけ痩せない体質なのかも」と本気で考えていました。この記事を読んでいる方も、たぶん今そう感じているはずです。

なつみが停滞期で焦った3週間｜6kg減の途中で止まった話

ここからは私の話をします。30歳の3月にパーソナルジムに入会して、最初の1ヶ月はおもしろいように落ちました。週2のトレーニングと食事管理で、1ヶ月で3kg。正直、このまま行けると思っていたんです。

止まったのは2ヶ月目に入ってすぐでした。朝起きて体重計に乗る、54.2kg。次の日も54.2kg。その次の日は54.4kg。増えている日すらあって、私は毎朝、体重計の上でため息をつくようになりました。

3週目に自分で食事を減らしたのが、私の最大の失敗でした。しかも減らしたのに増えたので、あのとき「もう向いていないんだ」と思って、退会の料金規定を調べたのを覚えています。

あの3週間で学んだのは、停滞期は体の問題であると同時に、気持ちの問題でもあるということです。数字が動かない期間は、続けてきた自分を疑いはじめる期間でもあるんですよね。だから乗り越え方は、体への対処と気持ちへの対処の両方が必要になります。

ダイエットの停滞期を長引かせる3つの原因｜意志ではなく設計の問題

抜けたあとに振り返って、なぜ3週間もかかったのかを整理してみました。出てきたのは、意志の弱さとはまったく関係のない3つでした。

いちばん多いのは①です。私もやりました。ただ、ここは仕組みとして完全に裏目に出ます。体が「エネルギーが足りない」と判断している状態でさらに減らすと、体は代謝を落として対応するので、同じ食事量でも減りにくい体になっていきます。

②も見落としがちです。私は毎朝はかっていましたが、当時は日々の数字に反応しすぎていました。今は週1回、同じ曜日の同じ時間に測って、その1点だけを見るようにしています。毎日はかるなら、見るのは週平均だけと決めておくと振り回されません。

③については、停滞期に入ると新しい情報を探し始めるのが原因です。糖質制限がいい、いや脂質制限だ、と検索するうちに、先週と今週で違うことをやっている状態になります。これでは体も混乱します。

原因を並べてみると、どれも「頑張りが足りない」話ではないことが分かります。むしろ頑張れる人ほど①をやってしまいます。停滞期は、意志の強さではなく設計の問題です。

なつみが試してよかった停滞期の乗り越え方5つ｜実際に効いた順

ここが今日いちばん伝えたい部分です。トレーナーの指示と自分で試したことを合わせて、実際に効果を感じられた順に5つ並べます。

①は、いわゆるチートデイに近い考え方です。私は週に1日だけ、夕食を我慢せず普通に食べる日を作りました。翌朝は体重が0.5kgくらい増えるので最初は怖かったんですが、2〜3日で戻り、そこから下がり始めました。体を安心させる日をあらかじめ組み込んでおくと、停滞期そのものが短くなりました。

②が効いたのは、気持ちのほうです。体重が動かなくてもウエストが1.5cm減っていたので、続ける根拠になりました。体重計だけを見ていたら、私は3週目でやめていたと思います。

⑤は地味ですが、実は一番大事かもしれません。期限を決めておかないと、毎日「まだ変えなくていいのか」と考え続けることになります。停滞期に消耗するのは体ではなく、毎朝やり方を考え直す判断のほうです。先に決めておけば、その期間中は迷わなくて済みます。

この3つのどれかが動いていれば、体は変わっています。逆に3つとも完全に止まっている場合は、食事量や運動量の見直しを考えるタイミングです。ただしその判断も、最低3〜4週間見てからにしてください。

もちろん、ひとりで乗り切れる人もいます。ただ停滞期は判断を間違えやすい時期なので、外から見てもらえる目があると遠回りが減ります。

停滞期にやってはいけないこと｜私が実際に失敗した2つ

やってよかったことより、やらないほうがいいことのほうが役に立つかもしれません。私が実際にやって、はっきり裏目に出た2つを書きます。

1つ目の「さらに減らす」は、原因のところで書いたとおりです。私の場合は減らした週にむしろ0.2kg増えました。体が守りに入っている状態で追い打ちをかけると、代謝が落ちて逆効果になります。

2つ目の「毎日はかる」は、数字そのものより気持ちへの影響が大きかったです。体重は前日の塩分や水分で簡単に1kg動きます。その1kgに反応して食事を変えていたら、何が効いたのかは永遠に分かりません。停滞期に測る回数を増やすのは、判断材料を増やすのではなく、ノイズを増やしているだけでした。

私はここまでの症状は出ませんでしたが、3週目には常に手足が冷たくて、集中力もかなり落ちていました。あの状態を「頑張っている証拠」だと思っていたのが、いま振り返るといちばん怖いところです。

この3つで、今の自分がどこにいるかを先に決めてしまってください。判断の基準を持っていないと、毎朝の体重で気持ちが決まってしまいます。

停滞期に減らす方向ではなく動く方向へ切り替えたい人は、環境を先に用意しておくと切り替えが早くなります。

停滞期を抜けたあとに分かったこと｜体重と見た目のズレ

最終的に、私は3ヶ月で57kgから51kgまで落ちました。停滞していた3週間を含めての数字です。抜けてから振り返って、いちばん驚いたのは体重と見た目のズレでした。

注目してほしいのは、停滞していた3週間のあいだにもウエストは減っていたという点です。体重計の数字だけが止まっていて、体そのものは変わり続けていました。あのとき私が見ていたのは、変化のごく一部だけだったんです。

もうひとつ分かったのは、停滞期は1回では終わらないということでした。私はそのあと、ジムを卒業してからも2回同じ時期を経験しています。ただ、仕組みを知っているので焦らなくなりました。停滞期は避けるものではなく、来る前提で対処法を持っておくものです。

この4ステップは、私が実際にたどった順番そのままです。STEP02がいちばん我慢のいるところですが、ここを飛ばして次の手を打つと、何が効いたのか分からないまま同じ場所を回ることになります。

ここまでの内容から、今週すぐ手をつけられることを並べておきます。全部やる必要はないので、1つだけ選んでください。

まとめ：ダイエットの停滞期は、減らすのではなく安心させて抜ける

ダイエットの停滞期は、痩せなくなった時期ではなく、体が新しい体重に慣れようとしている調整期間でした。焦ってさらに食事を減らすと、体はますます守りに入って停滞が長引きます。私が3週間の停滞を抜けられたのは、週1で食事を増やす日を作り、測る指標を体重からウエストに切り替えたからでした。

止まっていた3週間のあいだも、ウエストは減り続けていました。体重計の数字は変化のごく一部でしかありません。期限を先に決めて、その間はやり方を変えないと決めておくだけで、停滞期はずいぶん怖くなくなります。

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